Você sabia que alguns vegetais têm carboidratos? Isso mesmo. Nem todo vegetariano é amigo do ceto, e é por isso que você precisa fazer sua pesquisa antes de mastigar qualquer coisa – mesmo que seja tecnicamente saudável.
O que é a dieta cetogênica?
Ceto é o dieta baixa em carboidratos que pessoas de todo o mundo estão tentando. Mais e mais pessoas estão se comprometendo com o ceto por seus benefícios à saúde, quer estejam procurando perda de peso ou uma revisão geral de sua saúde. Na verdade, muitas pessoas tentam ceto como uma forma de gerenciar seu açúcar no sangue já que a ausência de carboidratos significa que o corpo não precisa de glicose para obter energia.
Essa dieta rica em gordura incentiva os dieters a obter seus carboidratos totais de vegetais com baixo teor de carboidratos, como bok choy, acelga suíça e aipo.
Por que a dieta Keto limita os carboidratos?
Seu corpo normalmente usa glicose em sua corrente sanguínea como fonte de energia. Quando não tem acesso a ela, seu corpo não tem escolha a não ser retirar do armazenamento de gordura e de outras fontes. Esse processo é chamado de cetose e é essencial para que a dieta cetônica funcione.
Como resultado, muitas pessoas na dieta cetônica experimentam perda de peso ao mesmo tempo em que se sentem mais enérgicas e focadas. Leva tempo para funcionar (como em uma a duas semanas de compromisso consistente), mas uma vez que você comece a ver os resultados, você se sentirá motivado a ir mais longe e manter o grande progresso.
Você pode limitar os carboidratos evitando completamente alimentos com carboidratos ou contando os macronutrientes (carboidratos totais, proteínas e gorduras) para garantir que você esteja atendendo às suas necessidades nutricionais.
O que os vegetais não são Compatível com ceto?
Embora possa parecer contra-intuitivo, na verdade existem muitos vegetais amiláceos que não são amigos do ceto. Aqui estão apenas alguns que podem interferir na ingestão de carboidratos:
- Beterraba: Uma xícara de beterraba contém 13 gramas de carboidratos, o que a torna incompatível com qualquer dieta cetônica, mesmo em pequenas quantidades.
- Cenouras: Embora bastante saudável, ainda há muitos carboidratos (nove gramas por xícara) nas cenouras. Se você estiver seguindo uma dieta cetônica, precisará de outra fonte de vitamina Okay.
- Milho: Seja na espiga ou em um saco de vegetais misturados, o milho é muito rico em carboidratos para incluir em uma dieta cetônica, especialmente porque a manteiga é uma cobertura comum para variações de milho.
- Ervilhas: Esta leguminosa é um alimento incrivelmente amiláceo que também é rico em carboidratos (21 gramas de carboidratos líquidos). Mesmo algumas ervilhas polvilhadas em uma mistura de vegetais são suficientes para desviar sua dieta cetônica.
- Batatas: Fritas, amassadas, assadas ou não, as batatas são vegetais extremamente amiláceos e cheios de carboidratos. Apenas uma batata tem quase 40 gramas de carboidratos!
- Batatas doces: Embora tecnicamente mais saudável do que batatas normais, isso não muda o fato de que há carboidratos em abundância. Isso também inclui batata-doce frita, torta, inhame e outras variações do vegetal.
Quais vegetais você pode comer no Keto?
Apesar de todos os vegetais que você não pode comer no ceto, há muitos que você pode comer. A maioria deles são considerados vegetais crucíferos. O melhor de tudo é que esses vegetais podem ser adicionados a muitas receitas saborosas ou consumidos sozinhos.
Couve-flor
A couve-flor pode se transformar em muitas coisas, incluindo trocas por seus favoritos carregados de carboidratos. Desejo de pizza? A massa de pizza de couve-flor é uma deliciosa troca de baixo teor de carboidratos.
Outro exemplo widespread é o arroz de couve-flor. Quando cortado em pedaços pequenos e usado como substituto do arroz, você pode facilmente reduzir TONELADAS de carboidratos e calorias apenas fazendo a troca. Uma cabeça inteira de couve-flor tem pouco menos de 150 calorias e 29 gramas de carboidratos!
Além disso, a couve-flor é rica em fibras e água, o que a torna um suporte para o sistema digestivo. Seus antioxidantes também podem ajudar apoiar o seu sistema imunológico. Também inclui vitaminas B6, C e Okay. (Veja, nós dissemos que você encontraria outra fonte de vitamina Okay que não seja a cenoura)!
Couve de Bruxelas
Apenas uma xícara de couve de Bruxelas tem seis gramas de carboidratos e é embalada com vitamina Okay e C. Eles podem ser comidos crus, refogados e cozidos no vapor. Com quatro gramas de fibra, as couves de Bruxelas são uma ótima maneira de apoiar a saúde digestiva.
Assim como a couve-flor, a couve-de-bruxelas também é uma ótima ferramenta para apoiar seu sistema imunológico. Adicione especiarias e outros sabores para animar o sabor.
Salsão
O aipo pode ser o único alimento que pode realmente fazer com que você perca calorias ao comê-lo. Além disso, apenas uma xícara de aipo picado contém apenas 1,4 gramas de carboidratos. Além das vitaminas A, C e Okay, o aipo também possui um tesouro de potássio e folato, que pode ajudar manter níveis normais de fluido dentro de suas células.
Você pode mergulhar o aipo em molhos e temperos amigáveis ao ceto para dar sabor. Sua natureza crocante também o torna um ótimo substituto para batatas fritas e molho.
Rúcula
Quer mais folhas verdes em sua dieta? A rúcula (também chamada de rúcula ou agrião italiano) é a resposta perfeita. Como os outros vegetais da lista, é rico em vitaminas e minerais essenciais para um corpo saudável que pode combater elementos nocivos.
Também é rico em fibras, com 0,5 gramas por xícara. A rúcula também pode ser misturada com outras verduras para dar um sabor apimentado.
Você pode transformar a rúcula em pesto e combiná-la com certas frutas para obter um sabor único ou uma adição complementar a muitas receitas de frango.
Repolho
Apenas uma xícara de repolho picado contém 2,3 gramas de carboidratos, o que significa que você pode comer bastante repolho sem se preocupar com suas macros. Como outros vegetais crucíferos, é rico em fibras e contém vitamina B6, que pode apoiar a saúde do cérebro e do sistema nervoso.
O repolho sempre pode ser comido sozinho, mas também é uma adição widespread a frigideiras, refogados, ensopados e caçarolas. Quando fermentado, o repolho também pode ser transformado em kimchi ou chucrute, ambos podem ser apoia a saúde intestinal.
Pepino
Refrescante e extremamente hidratante, o pepino é um ingrediente clássico de salada e um ótimo lanche por conta própria. Também pode ser misturado em smoothies ou transformado em deliciosos sanduíches.
Embora muitas pessoas removam a casca dos pepinos, ela traz muitos benefícios à saúde. Por exemplo, a casca do pepino é uma rica fonte de potássio, magnésio e sílica. Apenas um pepino com casca fornece 41% de suas necessidades diárias de vitamina Okay.
Pimentões
O pimentão é um vegetal versátil que pode ser incluído em muitas receitas diferentes. Com 2,9 gramas de fibra e apenas 4,6 gramas de carboidratos, os pimentões recheados são um lanche poderoso e saboroso, fácil de fazer e facilmente personalizável de acordo com seus gostos e necessidades. Eles também são ricos em vitaminas C, E e beta-caroteno, que podem suportar função cognitiva.
Os pimentões mais doces são os pimentões vermelhos porque permaneceram na videira por mais tempo. Isso significa que eles também tendem a ter mais nutrientes. Mas não importa o que aconteça, comer qualquer pimentão pode trazer benefícios nutritivos.
Abobrinha
A abobrinha é outro vegetal extremamente versátil, capaz de se adaptar a muitas receitas ou se esconder em doces cetônicos. Os chips de abobrinha são uma ótima opção para os salgadinhos tradicionalmente fritos e salgados.
A abobrinha também pode ser assada em receitas de muffins amigáveis ao ceto. É como comer uma sobremesa com uma porção inteira de vegetais!
Como a couve-flor, também é incrivelmente versátil e pode ser usado para substituir os favoritos cheios de carboidratos para que você não perca os alimentos que ama. “Zoodles” (macarrão de abobrinha) é um prato ceto fantástico que substitui o macarrão típico sem sacrificar os carboidratos extras.
A abobrinha tem uma ampla gama de benefícios para a saúde, incluindo sua capacidade de apoiar o sistema imunológico. O potássio encontrado na abobrinha também pode ajudar a manter os níveis de pressão arterial equilibrados. Se você cozinhar abobrinha, há um aumento adicional de vitamina A, que é essencial para grande visão.
Como você pode comer mais Legumes Ceto-amigáveis?
Entendemos. Às vezes, comer mais vegetais não é fácil. Se você não é alguém que naturalmente gosta de vegetais sozinhos, é importante incorpore-os em sua dieta através de métodos únicos, mesmo que isso signifique escondê-los em smoothies de chocolate misturados.
Ser criativo é incentivado quando se trata da dieta cetônica, pois às vezes pode parecer restritiva. Felizmente, não precisa ficar assim!
Mix legumes com caldo de osso para fazer um ensopado delicioso que todos podem desfrutar. Ou crie um smoothie de frutas com muitos vegetais escondidos dentro.
Você pode até usar proteína em pó com sabor para mascarar o sabor. Você também pode comer chips de couve junto com outros vegetais, como rabanete, rutabaga e feijão verde.
Você também pode criar um plano de refeição cetônica que envolva cozinhar seus vegetais com baixo teor de carboidratos em gorduras saudáveis, como óleo de coco ou azeite de oliva, até ficarem crocantes. Muitos desses vegetais cetônicos têm um sabor delicioso refogado em uma panela ou crocante em uma fritadeira – você pode até polvilhá-los com parmesão como um delicioso bônus.
Conclusão
No geral, os vegetais são uma parte essencial de qualquer dieta, cetônica ou não. Mas quando você está no ceto, precisa ter cuidado com os vegetais incluídos em sua dieta para evitar comer muitos carboidratos.
Vegetais ricos em amido ou raízes, como batatas e milho, devem ser evitados devido à sua alta contagem de carboidratos. Enquanto isso, vegetais crucíferos, como couve-flor e couve de Bruxelas, são ótimas alternativas ao arroz e até à massa de pizza. Outros vegetais, como pimentão, pepino e abobrinha, também podem ser incluídos em muitas receitas para uma dieta que mal parece uma.
No dieta cetônica ou pronto para começar? Leia o Dr. Kellyann weblog para mais receitas cetônicas e conselhos para manter o seu ímpeto.
Fontes:
Compostos bioativos e atividade antioxidante de couve-flor branca fresca e processada | PMC
Efeitos do Kimchi na Saúde Humana | PMC
Os benefícios de saúde do pimentão vermelho | Clínica Cleveland
Potássio | A fonte de nutrição | Harvard TH Chan Escola de Saúde Pública