Um programa gratuito de 7 dias, flexível plano alimentar para emagrecer Incluindo café da manhã, almoço e ideias para jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e pontos do Vigilantes do Peso.
Plano de refeições saudáveis de 7 dias (8 a 14 de maio)
Feliz Dia das Mães para todas as mães por aí – até mesmo mães de animais de estimação, porque nossos bebês peludos também fazem parte da família! Reserve um tempo additional este ano para dizer eu te amo, dar um abraço ou pegar o telefone e ligar. A vida é curta e não temos garantia de mais um ano. Se você está tendo brunch com a família, com certeza você encontrará uma receita que vai adorar! E se você precisar de ideias divertidas, confira este tábua de charcutaria ou placa de crudite.
Com o aumento dos preços dos supermercados, muitos de nós estamos tendo que ajustar, reduzir e/ou ser mais criativos com nossas refeições. Uma das melhores maneiras absolutas de ficar dentro de um orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é o PLANO DE REFEIÇÕES. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições acessíveis inscrevendo-se no Relish+ (obtenha um teste gratuito de 14 dias aqui!)
Planejador de Refeições Skinnytaste Definitivo
Obtenha o planejador de refeições Skinnytaste Final! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode destacar e colocar na geladeira, se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Uma nota sobre os Pontos WW
Se você está seguindo Vigilantes do Pesotodas as receitas aqui foram atualizadas para refletir o novo Programa Vigilantes do Peso, com pontos exibidos sob o título da receita. O botão ww no cartão de receita leva você para o Website Vigilantes do Peso onde você pode ver o criador de receitas usado para determinar esses pontos e adicioná-los ao seu dia (somente nos EUA, você deve estar conectado à sua conta). Todas as receitas do livro de receitas no índice do livro de receitas também estão atualizados!
Sobre o Plano de Refeições
Se você é novo em meus planos de refeições, estou compartilhando esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meus planos anteriores planos de refeições aqui) que servem como um guia, com muito espaço de manobra para ti também adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanches, sobremesavinho, and many others. ou troque receitas por refeições de sua preferência, você pode procurar por receitas por curso no índice. Dependendo de seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não há um tamanho único para todos, isso varia de acordo com seus objetivos, sua idade, peso, and many others.
Há também uma lista de compras precisa e organizada que tornará as compras muito mais fáceis e muito menos estressantes. Economize tempo e dinheiro. Você jantará fora com menos frequência, desperdiçará menos comida e terá tudo o que precisa à mão para mantê-lo no caminho certo.
Por último, se você estiver em Fb junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Fb onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou amando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar no lista de e-mailvocê pode inscreva-se aqui para que você nunca perca um plano de refeições!
Plano de refeição:
Café da manhã e almoço De segunda a sexta-feira, são projetados para servir 1, enquanto os jantares e todas as refeições no sábado e domingo são projetados para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas fazem sobras suficientes para duas noites ou almoço no dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo o que você precisa para fazer todas as refeições do plano.
SEGUNDA-FEIRA (08/05)
B: Aveia durante a noite
EU: tigelas de tofu grego
D: Roll Ups de Lasanha com Requeijão com 2 xícaras de rúcula child, 1 colher de sopa de parmesão ralado e 2 colheres de chá de vinagrete gentle
Whole de calorias: 1.228*
TERÇA-FEIRA (09/05)
B: Frittata de ovo e linguiça com requeijão com 1 xícara de frutas vermelhas
EU: tigelas de tofu grego
D: Ropa Vieja com Arroz Congri
Whole de calorias: 1.295*
QUARTA-FEIRA (10/05)
B: Frittata de ovo e linguiça com requeijão com 1 xícara de frutas vermelhas
L: sobra Ropa Vieja com ½ xícara de SOBRA Arroz Congri
D: Folhado de peru bolo de carne e brócolis
Whole de calorias: 1.074*
QUINTA-FEIRA (11/05)
B: Frittata de ovo e linguiça com requeijão com 1 xícara de frutas vermelhas
L: sobra Ropa Vieja com ½ xícara de SOBRA Arroz Congri
D: Peru moído com batatas e ervilhas com ¾ xícara de arroz integral**
Whole de calorias: 1.134*
SEXTA-FEIRA (12/05)
B: Frittata de ovo e linguiça com requeijão com 1 xícara de frutas vermelhas
L: sobra Peru moído com batatas e ervilhas com ¾ xícara de arroz integral
D: tacos de camarão com Salada de Abacate com Tomate Milho
Whole de calorias: 1.128*
SÁBADO (13/05)
B: Proteína PB & J Smoothie Bowl (receita x 4) regado com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim derretida
EU: Nuggets de frango Buffalo Air Fryer com Salada de Cunha Picada
D: Roas de porco balsâmicas na panela de barrot com Brócolis Queijo Duas Vezes Batatas Assadas
Whole de calorias: 1.037*
DOMINGO (14/05)
B: Iogurte Grego com Bagas, Nozes e Mel (receita x 4)
EU: Torta De Alcachofra com Batatas Fritas Caseiras e Rissóis de linguiça de peru do zero
D: JANTAR FORA
Whole de calorias: 785*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesas, vinhos, and many others.
**Faça ¾ xícara additional de arroz para as sobras do almoço na sexta-feira.
Lista de compras
Produzir
- 1 banana média
- 1 litro seco de mirtilos frescos
- 1 litro seco de framboesas frescas
- 1 litro seco de amoras frescas
- 1 libra de morangos frescos
- 2 limões médios
- 3 limões médios
- 1 abacate Hass médio (6 onças)
- 1 pimentão vermelho pequeno MAIS 1 pimentão vermelho médio
- 2 pimentões verdes médios
- 1 malagueta pequena
- 5 pepinos persas (pode sub 2 pequenos ingleses, se desejar)
- 1 cabeça pequena de couve-flor
- 2 libras (1 média MAIS 1 cabeça grande) floretes de brócolis
- 1 ¾ libra (4 médias MAIS 1 grande) de batatas Russet
- 1 ¼ libra de batatas vermelhas child
- 1 cenoura média
- 1 alho de cabeça média
- 1 espiga grande de milho (pode subcongelar os grãos na salada de milho e abacate, se desejar)
- 5 onças de ervilhas verdes frescas (podem ser congeladas em peru moído e batatas, se desejado)
- ½ cabeça pequena de repolho verde ou roxo (ou 1 saquinho pré-cortado)
- 1 cabeça média de alface romana
- 1 (1 libra) saco/rúcula bebê clamshell
- 1 (5 onças) saco/espinafre child clamshell
- 1 maço pequeno de cebolinha
- 1 maço médio de salsa italiana
- 1 maço pequeno de coentro
- 1 cebolinha pequena/recipiente
- 1 litro seco de tomate cereja ou uva
- 1 tomate médio maduro em videira
- 1 cebola roxa média
- 4 cebolas amarelas pequenas MAIS 2 grandes
Carnes, Aves e Peixes
- 3 ½ libras 93% de peru moído magro
- 2 libras de paleta de porco desossada
- 1 libra (2) peito de frango desossado e sem pele
- 1 hyperlink salsicha de frango italiana
- 1 pacote de bacon cortado ao meio
- 1 libra de camarão jumbo descascado e desenvolvido
- 2 libras de fraldinha
Grãos*
- 1 pacote pequeno de tortilhas de milho (você precisa de 8)
- 1 pacote pequeno de aveia rápida
- 1 pacote de farinha de rosca panko simples
- 1 pacote de farinha de rosca panko temperada (pode subplanar e temperar você mesmo, se desejar)
- 1 pacote de macarrão para lasanha
- 1 pacote médio de arroz integral seco de grão longo
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem additional
- Óleo de canola
- Spray para cozinhar
- Spray de azeite (ou obter um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto cristal de diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Canela
- Pó de alho
- Pó de cebola
- Orégano
- vinagre de vinho tinto
- Molho vinagrete leve (ou faça o seu próprio com os ingredientes da lista)
- Sazon
- Cominho
- folhas de louro
- Ketchup
- Tomilho
- molho Worcestershire
- Tajin ou Outdated Bay (a sua escolha, para Tacos de Camarão
- Maionese
- Molho Sriracha ou Molho Picante à Lousiana (a sua escolha, para Tacos de Camarão)
- páprica
- Pimenta em pó
- Molho RedHot de Frank
- Flocos de pimenta vermelha esmagados
- Vinagre balsâmico
- Mel
- sementes de funcho
- noz-moscada
Laticínios e Misc. Itens Refrigerados
- 1 pacote de 18 ovos grandes
- 1 (14 onças) pacote de tofu extra-firme
- 1 litro de leitelho com baixo teor de gordura
- 1 litro de leite de amêndoa sem açúcar (ou leite de sua escolha)
- 1 (6 onças) recipiente MAIS 1 (32 onças) recipiente de iogurte grego desnatado
- 1 (5 onças) MAIS 1 (16 onças) de queijo cottage baixo teor de gordura (eu gosto de boa cultura)
- 1 pote de molho gentle blue cheese (ou ingredientes para fazer o seu)
- 1 (8 onças) saco de queijo cheddar picado com redução de gordura
- 1 (8 onças) de saco de queijo mussarela parcialmente desnatado
- 1 fatia grande de queijo parmesão fresco
- 1 pacote pequeno de queijo feta (em bloco ou esfarelado)
- 1 pacote pequeno de queijo azul
Enlatados e Jarred
- 1 recipiente pequeno de pesto (ou ingredientes para fazer você mesmo)
- 1 pote de marinara (ou ingredientes para fazer o seu)
- 1 (4 onças) pode pasta de tomate
- 1 (8 onças) lata de molho de tomate
- 1 (32 onças) caixa de caldo de galinha
- 1 (15 onças) de feijão preto
- 1 (15 onças) de corações de alcachofra em água
- 1 pote pequeno de azeitonas verdes sem caroço
- 1 pote pequeno de manteiga de amendoim
Congeladas
- 1 pacote médio de mirtilos
- 1 pacote médio de morangos fatiados
- 1 (9 polegadas) crosta de torta (padrão, não prato fundo)
Misc. Produtos secos
- 1 pacote pequeno de sementes de chia (se for comprar a granel, você precisa de cerca de uma colher de sopa)
- 1 pacote pequeno de nozes picadas (se for comprar a granel, você precisa de 5 colheres de sopa)
- 1 recipiente pequeno de proteína de baunilha em pó (eu gosto de Orgain)
- 1 pacote pequeno de açúcar mascavo
- 1 pacote pequeno de adoçante de monge, stevia ou seu adoçante favorito (pode ser mel ou cru
- açúcar em In a single day Oats, se desejar)
- 1 garrafa pequena de vinho branco seco
Itens não alimentícios
*Você pode comprar sem glúten, se desejar