Um programa gratuito de 7 dias, flexível plano alimentar para emagrecer Incluindo café da manhã, almoço e ideias para jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluir macros e pontos do Vigilantes do Peso.
Plano de refeições saudáveis de 7 dias (5 a 11 de junho)
Você já experimentou o meu cebolas vermelhas em salmoura ainda? Se você estiver grelhando neste fim de semana, eles são uma adição deliciosa para tantos receitas grelhadas hambúrgueres, sanduíches ou tigelas. Deixe-me saber sua refeição favorita para adicioná-los!
Com o aumento dos preços dos supermercados, muitos de nós estamos tendo que ajustar, reduzir e/ou ser mais criativos com nossas refeições. Uma das melhores maneiras absolutas de ficar dentro de um orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é o PLANO DE REFEIÇÕES. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições acessíveis inscrevendo-se no Relish+ (obtenha um teste gratuito de 14 dias aqui!)
Planejador de Refeições Skinnytaste Definitivo
Obtenha o planejador de refeições Skinnytaste Final! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode destacar e colocar na geladeira, se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Uma nota sobre os Pontos WW
Se você está seguindo Vigilantes do Pesotodas as receitas aqui foram atualizadas para refletir o novo Programa Vigilantes do Peso, com pontos exibidos sob o título da receita. O botão ww no cartão de receita leva você para o Website Vigilantes do Peso onde você pode ver o criador de receitas usado para determinar esses pontos e adicioná-los ao seu dia (somente nos EUA, você deve estar conectado à sua conta). Todas as receitas do livro de receitas no índice do livro de receitas também estão atualizados!
Sobre o Plano de Refeições
Se você é novo em meus planos de refeições, estou compartilhando esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meus planos anteriores planos de refeições aqui) que servem como um guia, com muito espaço de manobra para ti também adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanches, sobremesavinho, and so forth. ou troque receitas por refeições de sua preferência, você pode procurar por receitas por curso no índice. Dependendo de seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não há um tamanho único para todos, isso varia de acordo com seus objetivos, sua idade, peso, and so forth.
Há também uma lista de compras precisa e organizada que tornará as compras muito mais fáceis e muito menos estressantes. Economize tempo e dinheiro. Você jantará fora com menos frequência, desperdiçará menos comida e terá tudo o que precisa à mão para mantê-lo no caminho certo.
Por último, se você estiver em Fb junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Fb onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou amando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar no lista de e-mailvocê pode inscreva-se aqui para que você nunca perca um plano de refeições!
Plano de refeição:
Café da manhã e almoço De segunda a sexta-feira, são projetados para servir 1, enquanto os jantares e todas as refeições no sábado e domingo são projetados para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas fazem sobras suficientes para duas noites ou almoço no dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo o que você precisa para fazer todas as refeições do plano.
SEGUNDA-FEIRA (6/5)
B: 2 ovos cozidos com 1 fatia de torrada integral com 2 colheres de chá de manteiga e 1 xícara de abacaxi em cubos
G: 1 xícara Wraps de endívias com salada de atum com 1 xícara de morangos
D: Macarrão Pesto
Whole de calorias: 1.100*
TERÇA-FEIRA (6/6)
B: 2 ovos cozidos com 1 fatia de torrada integral com 2 colheres de chá de manteiga e 1 xícara de abacaxi em cubos
L: sobra Macarrão Pesto
D: Coxas de Frango Salsa na Panela Elétrica com Arroz de limão com coentro Chipotle, Melhor Guacamole (½ receita) e Molho de Milho com Limão
Whole de calorias: 1.265*
QUARTA-FEIRA (6/7)
B: 2 ovos cozidos com 1 fatia de torrada integral com 2 colheres de chá de manteiga e 1 xícara de morangos
L: sobra Coxas de Frango Salsa na Panela Elétrica em 2 tortilhas de milho com SOBRADO Molho de Milho com Limão
D: almôndegas de peru italiano com 1 xícara de macarrão integral e Salada de Palmito Limão com Abacate
Whole de calorias: 1.271*
QUINTA-FEIRA (08/06)
B: Aveia durante a noite coberto com ½ banana
L: sobra Coxas de Frango Salsa na Panela Elétrica em 2 tortilhas de milho com SOBRADO Molho de Milho com Limão e 1 onça de abacate
D: Batata Assada, Salsicha e Pimentão em Uma Panela
Whole de calorias: 1.017*
SEXTA-FEIRA (09/06)
B: Aveia durante a noite coberto com ½ banana
G: 1 xícara Wraps de endívias com salada de atum com 8 cenouras child e ¼ xícara de amêndoas cruas
D: Espetos de salmão grelhado enegrecido (receita x 2)** com Salada de Batata e Feijão Verde (½ receita) e Milho grelhado em espiga
Whole de calorias: 1.225*
SÁBADO (10/06)
B: Huevos Rancheros (receita x 2)
EU: Salada César de Salmão
D: JANTAR FORA
Whole de calorias: 778*
DOMINGO (11/06)
B: Tigelas de Requeijão Torta de Pêssego (receita x 2)
EU: BLT com Abacate (receita x 4) e uma maçã
D: peito de frango grelhado com Salada Feta Picada
Whole de calorias: 1.171*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesas, vinhos, and so forth.
**Use salmão additional para Caesar Salad no sábado.
Lista de compras
Produzir
- 1 abacaxi médio
- 1 (1 libra) recipiente de morangos
- 1 (6 onças) de recipiente de mirtilos
- 2 bananas médias
- 4 pêssegos médios
- 4 maçãs médias (qualquer variedade)
- 1 pequeno MAIS 2 médios mais 6 limões grandes
- 2 limões médios
- 1 abacate pequeno (5 onças) MAIS 3 médios (6 onças) Hass
- 7 espigas médias de milho
- 1 alho de cabeça média
- ½ libra espargos
- ½ quilo de feijão verde
- 2 jalapenhos pequenos
- 1 pepino inglês médio
- 2 pimentões vermelhos médios
- 3 ¼ libra de batatas novas
- 1 maço pequeno de aipo
- 1 buquê de brócolis de cabeça média
- 2 endívias médias
- 1 pequeno MAIS 2 cabeças grandes de alface romana
- 1 (1 libra) saco/rúcula bebê clamshell
- 1 maço pequeno de cebolinha
- 1 pacote pequeno de cenoura child
- 1 maço médio de coentro fresco
- 1 maço pequeno de salsa italiana fresca
- 1 maço grande/recipiente de manjericão fresco
- 1 molho pequeno/recipiente de endro fresco
- 1 pequeno cacho/recipiente de alecrim fresco (pode sub ½ colher de chá seco em Batatas Assadas, Salsicha e Pimentão, se desejar)
- 4 pequenos MAIS 4 tomates médios maduros em vinha
- 1 tomate médio
- 1 cebola roxa pequena MAIS 1 cebola roxa média
- 3 cebolas amarelas pequenas MAIS 1 cebola amarela média
Carnes, Aves e Peixes
- 2 libras (8) de costeletas de peito de frango em fatias finas
- 1 ½ quilo de coxas de frango desossadas e sem pele
- 1 libra de linguiça italiana de frango
- 1 1/3 libra 93% de peito de peru moído magro
- 3 quilos de salmão selvagem sem pele
- 1 pacote de bacon cortado ao meio
Grãos*
- 1 pão integral fatiado
- 1 pacote grande de tortilhas de milho (você precisa de 12)
- 2 pacotes de macarrão integral (um fusilli, rotini ou penne e outro a sua escolha)
- 1 pacote de grão additional longo seco ou arroz basmati
- 1 pacote de farinha de rosca integral temperada
- 1 pacote pequeno de aveia rápida
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem additional
- Óleo vegetal
- Spray para cozinhar
- Spray de azeite (ou obter um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto cristal de diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Maionese regular ou mild
- vinagre de vinho tinto
- Flocos de pimenta vermelha esmagados (opcional, para servir com massa Pesto)
- Tempero Adobo (pode colocar sal no Salsa Hen, se desejar)
- Pó de alho
- Cominho
- folhas de louro
- Orégano
- Canela
- Pimenta de caiena
- páprica
- Tomilho
- Vinagre balsâmico
- Mel (opcional, para tigelas de queijo cottage)
- Mistura de ervas italianas (pode colocar orégano no frango grelhado, se desejar)
Laticínios e Misc. Itens Refrigerados
- 1 pacote de 18 ovos grandes
- 1 caixa pequena de manteiga
- 1 pacote pequeno de queijo feta
- 1 pacote pequeno de queijo cotija ou queso blanco (pode substituir ½ xícara de queijo feta em Huevos Rancheros, se desejar)
- 1 fatia média de queijo parmesão fresco
- 1 (32 onças) de queijo cottage baixo teor de gordura (eu gosto de boa cultura)
- 1 (8 onças) de leite de amêndoa sem açúcar (ou leite de sua escolha)
Enlatados e Jarred
- 2 (5 onças) latas de atum mild em água
- 1 jarra (14 onças) ou palmito em lata
- 1 (2,25 onças) de azeitonas pretas fatiadas
- 1 (4 onças) pode picles verdes picados
- 1 lata/jarra pequena de filés de anchova
- 2 (28 onças) latas de tomate esmagado (eu amo Tutturosso)
- 1 pote pequeno de salsa grossa
Congeladas
Misc. Produtos secos
- 1 pacote pequeno de amêndoas cruas (se for comprar a granel, você precisa de ¼ xícara)
- 1 pacote pequeno de pistache torrado e descascado (se for comprar a granel, você precisa de cerca de ½ xícara)
- 1 pacote pequeno de sementes de chia (se for comprar a granel, você precisa de 1 colher de sopa)
- 1 pacote pequeno de metades de noz-pecã (se for comprar a granel, você precisa de 2 colheres de sopa)
- 1 pacote pequeno de açúcar mascavo
- Adoçante de frutas monge ou stevia (ou seu adoçante favorito para In a single day Oats)
Itens não alimentícios
- Espetos de bambu ou steel (você precisa de 32)
*Você pode comprar sem glúten, se desejar