“Nossas operações duram de duas a cinco horas, e você precisa manter o foco na tarefa em mãos e ser eficiente”, diz o Dr. Newman, que concluiu pela última vez um Homem de Ferro em 2010. “Então, com o triatlo, foi muito fácil aprimorar essa concentração e esse foco.”
Outra coisa que ele aperfeiçoou ao longo de anos de cirurgias cardíacas e triatlos Ironman? Como criar um plano de treinamento – ou mesmo apenas uma rotina de exercícios – para obter o máximo de benefícios cardiovasculares. Aqui, o Dr. Newman compartilha como sua experiência em saúde do coração moldou sua abordagem ao exercício e seus conselhos para otimizar seus treinos para fortalecer seu coração, seja você um Ironman ou um frequentador informal de academia.
Consistência é a chave
Os triatlos Ironman consistem em uma natação de 2,4 milhas, um passeio de bicicleta de 112 milhas e uma corrida de 26,2 milhas (sim, isso é uma maratona literal acrescentada ao closing). Enquanto treinava para suas corridas – incluindo o exclusivo Ironman World Championships em Kona, Havaí – o Dr. Newman se exercitava duas vezes por dia durante a semana e fazia longas corridas, passeios de bicicleta ou nadava nos fins de semana. “Treinar para uma corrida de resistência significa que você tem que preparar seu corpo para estar nesse estado de exercício o dia todo”, diz ele.
Você definitivamente não precisa registrar mais de 20 horas de exercício por semana para melhorar a saúde do coração. Mas, diz o Dr. Newman, você fazer precisam ser consistentes. Cinco a sete horas por semana durante quatro a cinco dias, com uma mistura de trabalho aeróbico e de força, “provavelmente é adequado para manter seu coração forte”, diz ele. “Se você se exercita de forma intermitente ou se é um guerreiro de fim de semana, não está obtendo os benefícios que pensa.”
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Na maioria dos dias, mantenha as coisas fáceis
Um inquilino do treinamento Ironman com o qual todos podem aprender? A grande maioria dos treinos é feita em zona de frequência cardíaca dois, o que significa que devem parecer relativamente fáceis e sustentáveis por um longo período de tempo. O trabalho da zona dois aumenta a resistência e a capacidade aeróbica, gradualmente tornando seu coração mais eficiente no transporte de oxigênio para os músculos, o que permite que você understand mais em seus treinos com menos esforço.
Enquanto o Dr. Newman diz que o treinamento de alta intensidade tem um tempo e um lugar, ele diz que o treinamento da zona dois será mais benéfico a longo prazo para o coração do que exercícios que fazem sua frequência cardíaca disparar e depois descansar.
O coração também precisa de dias de descanso
Embora o coração seja tecnicamente um órgão, ele consiste principalmente de tecido muscular que o mantém bombeando. Assim como seus outros músculos, que precisam de tempo após os treinos para descansar e se reconstruir, o coração também precisa de dias de recuperação, diz o Dr. Newman.
Um dia de descanso não significa fazer absolutamente nada, diz ele, mas não deve envolver nada intenso que leve sua frequência cardíaca acima de uma zona baixa dois. É pela mesma razão que você não quer sobrecarregar seus outros músculos – especialmente se você tem uma corrida no horizonte: “Se você não permitir que seu coração ou suas pernas se recuperem de dias de treinamento duro, você acaba bonking ”, diz o Dr. Newman,“ ou não indo tão rápido quanto você quer porque você nunca alcançou o benefício máximo de seu exercício.
Porque lembre-se: é quando descansamos que nossos músculos se reconstroem e, na verdade, ficam mais fortes. Portanto, se você nunca deixar seu coração descansar, nunca obterá o benefício máximo do tempo e do trabalho que dedicar para fortalecê-lo.