Eu já disse isso uma vez e vou dizer de novo: a inflamação é uma má reputação. Infelizmente, fomos condicionados a acreditar que toda inflamação é prejudicial, mas não é bem assim. Tal como acontece com a maioria das coisas de bem-estar, há um equilíbrio delicado entre muito e pouco. Quando se trata de inflamação, queremos a quantidade certa. No entanto, muitos de nós têm muito e inflamação crônica é amplamente difundido, graças, em parte, ao Dieta Americana Padrão. Dado que é deficiente em produtos e contém quantidades excessivas de carne de baixa qualidade, produtos de grãos refinados e açúcar, comer dessa maneira pode ter vários efeitos adversos. Esses alimentos criam um estado pró-inflamatório. Embora eu seja um defensor de consumir todos os alimentos com moderação, existem certos alimentos que devem ser evitados para inflamações. Então, vamos nos aprofundar.
Imagem em destaque por Michelle Nash.
O que é inflamação e por que precisamos dela?
Quando nossos corpos reconhecem um invasor estranho – como um micróbio, pólen de planta ou produto químico – nosso sistema imunológico se ativa. Este processo é chamado inflamação. Como ferro, precisamos de alguma inflamação para ficarmos bem. A inflamação é uma parte important do nosso sistema imunológico. Ele sinaliza o corpo para curar e reparar. É um defensor contra invasores estrangeiros, como vírus e bactérias.
No entanto, muita inflamação não é útil. Uma das melhores maneiras de diminuir a inflamação no corpo? Coma alimentos anti-inflamatórios. Esses alimentos nutrem o corpo em um nível celular e ajudam a evitar inflamações indesejadas. De produtos sazonais para peixes ricos em ômega-3, há uma variedade de ingredientes que evitam a inflamação.
O que causa a inflamação?
A série de fatores causar inflamação. Para citar alguns: tabagismo, obesidade, álcool e estresse crônico. De hábitos de vida pouco saudáveis a comer alimentos ultraprocessados, a inflamação pode rapidamente sair do controle. Muita inflamação pode ser perigosa?
Sim. Como mencionado, precisamos de alguma inflamação. Você deseja atingir os níveis adequados de inflamação para apoiar o sistema imunológico do seu corpo. Sem inflamação, as feridas levariam mais tempo para cicatrizar e as infecções poderiam se tornar mortais. No entanto, muita inflamação pode ser perigosa. Quando a inflamação persiste diariamente, é quando ela pode causar danos. Na verdade, muitas doenças importantes têm sido associadas à inflamação crônica.
Inflamação e sua saúde psychological
Evidências crescentes indica que a inflamação afeta como nos sentimos. Dito de forma diferente: muita inflamação pode afetar negativamente a saúde psychological. Em termos de saúde cerebral especificamente, muita inflamação está correlacionada a uma variedade de Doença psychological. A inflamação é capaz de produzir depressão, ansiedade, fadiga e retraimento social. A inflamação cerebral não apenas danifica e destrói as células cerebrais, mas também pode acelerar o envelhecimento e a atrofia do cérebro. Por sua vez, isso pode colocá-lo em risco de demência, Alzheimer e muito mais.
Como a inflamação afeta o corpo
Assim como a saúde psychological, a inflamação também afeta o resto do corpo. A inflamação crônica de baixo nível é parcialmente responsável por uma série de doenças e condições indesejadas. Com inflamação aguda (digamos, você cai e raspa o joelho), substâncias químicas dos glóbulos brancos do seu corpo são liberadas para proteger seu corpo de invasores. Isso aumenta o fluxo sanguíneo para a área infectada ou ferida. Pode causar vermelhidão, calor e inchaço. Esses sintomas são normais.
No entanto, se você está constantemente em um estado pró-inflamatório, o sistema de defesa do seu corpo entra em ação. À medida que a inflamação progride, ela começa a danificar artérias, órgãos e articulações. Se não for controlado, pode contribuir para doenças crônicas. Pense: doenças cardíacas, doenças dos vasos sanguíneos e diabetes. Sintomas comuns de inflamação crônica incluem fadiga, dor no corpo, ganho (ou perda) de peso, problemas digestivose infecções persistentes. Ao contrário da inflamação aguda, os sintomas da inflamação crônica podem ser muito mais sutis.
Como saber se você tem inflamação
Além dos sinais indicadores mencionados acima, a maneira mais comum de medir a inflamação é realizar uma Teste de sangue para proteína C-reativa (PCR-hs). Este é um marcador de inflamação. Os médicos também medem os níveis de homocisteína para avaliar a inflamação crônica, bem como o açúcar no sangue para avaliar os danos aos glóbulos vermelhos. Se você sente dor common (que não é atribuível a uma lesão), pode estar lidando com uma inflamação crônica. Agende uma consulta com seu médico para chegar à causa raiz.
Alimentos que pioram a inflamação
Além dos hábitos de vida, existem certos ingredientes que também podem promover a inflamação. Embora isso varie de pessoa para pessoa, quick meals, refeições congeladas com alto teor de sódio, óleos vegetais ômega-6 e carnes processadas convencionais têm sido associados a níveis mais altos de marcadores inflamatórios.
Além disso, alimentos fritos ou ingredientes embalados que contêm óleos de sementes industriais também foram associados ao aumento dos níveis de inflamação. Por último, mas não menos importante, bebidas açucaradas e carboidratos refinados pode promover inflamação. Vamos mergulhar nos alimentos para evitar inflamações.
12 alimentos a evitar para inflamação
Quando se trata de alimentos a serem evitados para inflamação, eles são o oposto de folhas verdes, frutas vermelhas e especiarias coloridas. Evite esses 12 alimentos para potencialmente diminuir a inflamação em seu corpo.
rosquinhas
Nem todas as sobremesas são inflamatórias. Você pode ter seu bolo (ou torta) e comê-lo também. No entanto, a maioria dos donuts – especialmente esses– são carregados com ingredientes pró-inflamatórios, sabores artificiais, açúcar refinado, and so on. Sem mencionar, eles aumentam o açúcar no sangue.
Cereais Açucarados
Uma das razões pelas quais os açúcares adicionados são prejudiciais é que eles podem aumentar a inflamação. Além disso, muito açúcar coloca você em maior risco de diabetes. Cereais açucarados também são ultraprocessados, sem fibras, proteínas e gorduras saudáveis para ajudar na saciedade.
Pão branco
Ao contrário de suas contrapartes 100% integrais, o pão branco é despojado de fibras e outros nutrientes. A fibra é a chave para common o açúcar no sangue. Infelizmente, o pão branco é um carboidrato processado que promove a inflamação. No entanto, fermento é uma ótima escolha!
Margarina
A margarina costuma ser muito rica em ácidos graxos ômega-6 poliinsaturados. Alguns cientistas acreditam excesso de ômega-6 ingestão pode promover inflamação. Além disso, a maioria Margarina contém gorduras trans e é frequentemente adicionado a alimentos processados para prolongar a vida útil.
Cachorros quentes
Tal como acontece com outras carnes processadas de baixa qualidade e carne vermelha, cachorros-quentes são pró-inflamatórios. Eles são ricos em gordura saturada, sal de mesa e podem contribuir para câncer colorretal. Lembre-se de que, quando se trata de cachorro-quente, há uma escala móvel. Quando possível, opte por cachorros-quentes não curados e feitos de carne alimentada com capim. Essespor exemplo, obtenha meu selo de aprovação.
Óleo de canola
O óleo de canola é um dos alimentos mais inflamatórios. É refinado e rico em ácidos graxos ômega-6. Infelizmente, está em tudo! Ler os rótulos dos alimentos embalados é basic. A pesquisa mostra que um equilíbrio saudável de ômega-6 e ômega-3 é importante, mas a maioria dos alimentos embalados contém muitos ômega-6. Por sua vez, estes causam inflamação consistente.
Xarope de milho
Juntamente com o açúcar de mesa, xarope de milho rico em frutose é um açúcar comumente adicionado. Comparado com o açúcar comum, é mais barato e mais doce. Além disso, é mais rapidamente absorvido pelo corpo. No entanto, comer muito HFCS pode levar à resistência à insulina, obesidade e outras condições pró-inflamatórias.
Batata frita
Semelhante às batatas fritas, as batatas fritas são um carboidrato, carregadas de sódio e tendem a ser fritas em um óleo vegetal inflamatório (amendoim, canola, and so on.). Todos esses três fatores os tornam propensos a irritar a inflamação corporal. Em vez disso, opte por batatas fritas em óleo de abacate.
salgadinhos
Como pão branco, batatas fritas, populares marcas de biscoito, and so on. pretzels podem ser outro alimento pró-inflamatório. Eles geralmente são feitos com óleo de canola e açúcar. Para obter sua correção de pretzel, opte por qualquer um dos esses marcas.
Palitos de Mussarela
Embora os palitos de mussarela sejam ricos em proteínas, eles também são ricos em gordura saturada e sódio, o que pode aumentar o risco de obesidade e outras doenças inflamatórias. Muitas vezes, eles são cobertos com farinha refinada e fritos em óleos inflamatórios, como o de canola. Não consegue conter o desejo? Tente esse!
Refrigerante
Não é surpresa que o refrigerante esteja nesta lista. Em um ensaio clínico randomizado, apenas aqueles no grupo do refrigerante tiveram níveis aumentados de ácido úrico. Isso leva à inflamação e à resistência à insulina. O açúcar também pode ser prejudicial porque fornece quantidades excessivas de frutose.
Bebidas Energéticas
Juntamente com o refrigerante, as bebidas energéticas geralmente são carregadas de açúcar. Sem mencionar, uma tonelada de cafeína. Beber muita cafeína pode aumentar a pressão arterial e a frequência cardíaca, causando ansiedade e insônia. Essa superestimulação pode causar efeitos negativos da cabeça aos pés. Além disso, liberação crônica de cortisol—através do uso common de estimulantes em bebidas energéticas—aumenta a inflamação.
6 alimentos para comer para acalmar a inflamação
Por outro lado, existem alimentos e bebidas que reduzem a inflamação. E com ela, doenças crônicas. Em specific, frutas e vegetais – como mirtilos, batata-doce e folhas verdes – são ricos em antioxidantes naturais e polifenóis.
abacate
Abacates são ricos em ácidos graxos ômega-3. Eles também contêm potássio, magnésio e fibras. Abacates ajudam a acalmar a inflamação. Em um estudoos participantes que consumiram abacate com um hambúrguer, em vez de apenas um hambúrguer, apresentaram níveis mais baixos de alguns marcadores inflamatórios.
Receita: Torrada de Abacate com Pesto de Couve e Legumes Crocantes
Amoras
Todas as bagas são uma fonte incrível de antioxidantes. Eles contêm antioxidantes chamados antocianinas. São compostos que podem reduzir o risco de doenças. Os mirtilos, em specific, contêm flavonoides que podem ajudar a combater a inflamação. Eles também têm produtos químicos que ajudam an everyday seu sistema imunológico. Por sua vez, reduzindo a inflamação crônica.
Receita: Muffins poderosos de mirtilo
O azeite virgem contém numerosos compostos fenólicos. De interesse é um composto em specific – o oleocanthal. oleocantal possui propriedades anti-inflamatórias semelhantes ao ibuprofeno.
Receita: Bolo de Azeite de Nozes e Mel com Cítricos Cristalizados
Peixe
Salmão, sardinha e cavala são peixe gordo com ômega-3. A pesquisa mostrou que eles têm potentes propriedades anti-inflamatórias. EPA e DHA, ambos presentes nestes peixes, reduzem a inflamação que pode levar a doenças e doenças crônicas.
Receita: Salmão Vitrificado com Mel Quente com Crocante de Coco
Folhas verdes
Espinafre, couve, couve e muito mais, folhas verdes são potências anti-inflamatórias. Eles são preenchidos com vitamina E – um antioxidante pure – mostrado para reduzir a inflamação no corpo
Receita: Salada quente de espinafre e alcachofra com crocantes de quinoa
Cúrcuma
Cúrcuma contém curcumina, um produto químico que pode diminuir o inchaço e a inflamação. Juntamente com o feno-grego e a canela, essas especiarias anti-inflamatórias contêm propriedades medicinais, incluindo a capacidade de aumentar a resistência do corpo. capacidade antioxidante.
Receita: Curcuma Golden Mylk